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自己在家里怎么锻炼胸肌?

作者: admin 来源: 未知 时间: 2019-10-04 阅读:

  仰卧,双手与肩同宽,双手握哑铃于胸前,上举至头顶然后放回。每组10个,每次5-8组。

  仰卧,双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直,向两边展开到最大角度,使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个,每次5组。

  1.每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

  2.俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)

  3.哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组

  4.哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持

  5.拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网

  6.锻炼期间,饮食比锻炼还要重要,肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉,鸡肉,鸡蛋,猪肉也可以,植物蛋白:豆腐已赞过已踩过你对这个回答的评价是?评论收起

  1、每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多。

  2、俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑两手小指间的宽度和肩宽差不多,宽距俯卧撑两手大拇指之间的距离大于肩宽,高位俯卧撑。

  3、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。

  4、哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持。

  就是胸部的肌肉,由左右两部分构成,又称胸大肌。胸大肌(pectoralis major)通常称为胸肌,成扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。

  胸大肌可以通过仰卧飞鸟、胸部肌肉锻炼法等方法锻炼出来。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

  很简单!但是一定要注意全身肌肉的协调发展!就是说,不能只注重练胸大肌!

  俯卧撑、仰卧起坐、两头起、背起、跳绳!包括一些负重的练习!有哑铃更好!持哑铃屈肘、持哑铃扩胸、持哑铃两臂侧平举、上举... ...都可以!肱二、肱三、尺侧肌、桡侧肌、三角肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌这些都可以练到!时间不必太长!每天晚上,各种组合练习练几组就够了!

  比如:俯卧撑20次X3组;仰卧起坐1分钟X3组;持哑铃扩胸20次X3组;跳绳1分钟X3组等... ... 要注意穿插练习!一定要循序渐进!刚开始练习的量和强度要小一些!往后逐渐增加!还有,每天课余时间多跑跑步!祝你好运!对了!一定要坚持,才会有效果!已赞过已踩过你对这个回答的评价是?评论收起

  每天有两个小时的健身时间足够了,如果单练胸肌的话用不了太长的时间,一次可以采用两个动作,一组10个,一次做四组,一天八组足够,组与组间隔90-120秒,采用隔日训练法,最重要的是你哑铃的重量要适合你自己,不要过轻也不要过重,衡量的标准就是你一次性的做到15个有点极限的感觉,第四组做完10个是极限的状况,这个重量是适合的,过轻和过重对增长肌肉都没太大的成效,动作有仰卧飞鸟,仰卧推举,如果肌肉有型就来点上斜推举和下斜推举雕琢一下型,要不练走样了不好看了,胸肌分上中下内外的;还有就是注意热身和放松,锻炼的全过程应该是热身-锻炼-放松,很多人都忽略了热身和放松。香港王中王论坛资料

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