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尽量锻炼出胸肌的6个方法

作者: admin 来源: 未知 时间: 2019-09-30 阅读:

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  如对您有帮助,可购买打赏,谢谢 尽量锻炼出胸肌的 6 个方法 导语:怎么尽量快地锻炼出胸大肌?推荐 6 个快速锻炼出胸肌的方法。 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所 练肌肉的体积与所举的重量成正比 。 作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸,但 是我的工作又不需要付出太多的体力,而且我也觉得自己胸部平平, 请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌 呢? 一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为 所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比 哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或 “飞鸟 ”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达 60 公斤,每组做 8 一 10 次,则胸围可 练到 95 厘米。用 100 公斤练,则胸围会超过 100 厘米,达 120 厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度 和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径 35 一 40 毫米,壁厚 2.5 一 3.0 毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手 臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约 100 毫米,使重量(作用 力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨) 。 练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧) ,再练中胸(平 卧) ,后练上胸(正斜卧) 。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠 练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。 常识分享,对您有帮助可购买打赏 如对您有帮助,可购买打赏,谢谢 至于卧推举凳,倒斜卧推(20 一 30 度)与平卧推用短凳,推举时 仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式 弧形凳(30 一 45 度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上 胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌 肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能 不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外, 肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧 推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩(1 一 2 秒)和慢伸展(2 一 4 秒)的用力方式与韦德 的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间 4 秒,还原伸展时间 2 秒)相矛 盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2 一 3 秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头 肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 通常,平卧推重量应有练三头肌重量的 3 倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还 可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。 常识分享,对您有帮助可购买打赏

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